Jeg leste en del artikler i Tn.no idag. Det gjør jeg veldig ofte. Denne var bra.
Christian Pettersson har jobbet som PT og massasjeterapeut de siste 13 årene. Personer som, kronprinsessen, Jens Stoltenberg, Thomas Giertsen, Wendela Kirsebom, Espen Lind, Janne Formoe, Elin Tvedt, Kåre Conradi, Liv Ullman,Jan-Thomas, Linn Ullman, Viggo Johansen, Petter Stordalen, samt flere og selvsagt også mannen i gata har benyttet hans ekspertise. Christian er også ambassadør for Tech Nutrition - og her gir Christian deg de harde fakta på hvordan du skal forbrenne fett mest mulig effektivt - og ikke minst alt er støttet i forskningen.
Alle mennesker er ute etter en enkel og rask vei til suksess. Suksess i dagens artikkel er optimal fettforbrenning. Hvorfor lever fortsatt alle gamle myter rundt dette temaet? Vi tror fortsatt på lavintensitets fettforbrenningstrening. Vi prioriterer kondisjonstrening med lang varighet foran metabolsk styrketrening når vi ønsker å endre kroppssammensetning. Vi bruker fortsatt pulsklokke som verktøy nr 1 i kampen mot fettet, vi bruker de samme pulssonene enten vi løper, spinner eller går på gruppetimer. Vi lever fortsatt i troen på at store mengder aerobisk trening gjør oss definerte og markerte. Vi tror fortsatt at spinning gjør at vi får mindre lår. Dette er fantastisk for oss PT`er! Hadde kundene tilegnet seg den kunnskapen som fins der ute, hadde vi vært uten jobb og alle ”super” slankeprodukter fraværende.
Som jeg alltid sier: gjør du det samme som du alltid har gjort, får du garantert de samme resultatene – altså i mange tilfeller ingen. Så hvorfor ikke prøve noe nytt? Og kanskje til og med få de resultater du drømmer om? Det beste er at det er din kropp, du bestemmer over den OG du har alltid muligheten til å gi opp og gå tilbake til den trygge, resultatløse mengdetreningen som så mange av oss driver med.
Jeg skal ta deg som leser gjennom en enklere og forkortet variant av Optimal Fettforbrenning. Denne artikkelen består av utdrag fra forskningsartikler, foredrag og erfaringer fra et av de mest lettsolgte og misforståtte temaene i verden. Denne artikkelen er for øvrig ikke en ” dette – virker - for - meg – artikkel”. Det betyr at det finnes referanser fra forskning på alle påstander. Velkommen til: ”Kan det være sant?”
”Att förlora vikt i kg, är enkelt, att förlora vikt i fett, kräver en insats”. Christian Pettersson
Som jeg alltid sier: gjør du det samme som du alltid har gjort, får du garantert de samme resultatene – altså i mange tilfeller ingen. Så hvorfor ikke prøve noe nytt? Og kanskje til og med få de resultater du drømmer om? Det beste er at det er din kropp, du bestemmer over den OG du har alltid muligheten til å gi opp og gå tilbake til den trygge, resultatløse mengdetreningen som så mange av oss driver med.
Jeg skal ta deg som leser gjennom en enklere og forkortet variant av Optimal Fettforbrenning. Denne artikkelen består av utdrag fra forskningsartikler, foredrag og erfaringer fra et av de mest lettsolgte og misforståtte temaene i verden. Denne artikkelen er for øvrig ikke en ” dette – virker - for - meg – artikkel”. Det betyr at det finnes referanser fra forskning på alle påstander. Velkommen til: ”Kan det være sant?”
”Att förlora vikt i kg, är enkelt, att förlora vikt i fett, kräver en insats”. Christian Pettersson
Kan det være sant?
PRIORITERING: Hvis du ønsker å redusere fettprosenten din, trenger du å sette dette som fokus nr 1. Unngå å ha flere baller i luften samtidig. Fokuser på aktiviteter og et kosthold som du vet fungerer. Og ikke minst, unngå slankekurer og dietter som ødelegger forbrenningen din.
FOKUS: Personlig mener jeg at dess mer fokusert du er, dess flere målinger og tester du gjør, dess større er sjansene for å lykkes.
PASJON: Gjør dette med pasjon. Angrip kroppsfettet ditt med alt du har og med en spesifikk målsetning - da kommer du til å få fantastiske resultater.
TID: Ettersom tid er en mangelvare, er det viktig at du bestemmer deg for et mål og har en tidsfrist slik at du kan prioritere og fokusere kun på dette i det aktuelle tidsrommet (4 uker, 8 uker, 12 uker?). I tillegg gjennomfører du treningen og har et kosthold kun etter de prinsipper du vet fungerer. Hvor mye tid du har til rådighet, avgjør hva du skal prioritere når det kommer til treningen.
KOSTHOLD: Det finnes ingen omvei. Du må endre på kostholdet. Mer protein og mer sunt fett. Karbohydratene dine skal stå i relasjon til målsetning, treningsfrekvens, varighet og intensitet – MEN skal reduseres til det nødvendige. Mange gjør dette for enkelt ved å kun endre kosthold, og ikke endre treningen.
AKTIVITET 1 : Metabolsk styrketrening (Intens styrketrening) Dette forbrenner kalorier, beholder/stimulerer til økt muskelmasse og øker hvilemetabolismen din. Hvilemetabolismen styres bl.a. av aktivitet og varmeproduksjon, men i størst grad av hvor mye muskelmasse du har på kroppen og hvor mye musklene brukes. Dette er første prioritering når man skal gjennomføre et fettreduksjonsprogram.
AKTIVITET 2 : Høyintensiv anaerob intervalltrening (intervaller på anaerob terskel / med melkesyre) Dette forbrenner kalorier og øker din metabolisme. Neste steg i programmet vil bli en lignende aktivitet. Vi er fortsatt ute etter aktiviteter som bruker kalorier og øker din EPOC (exercise post oxygen consumption): den tiden det tar for kroppen å komme tilbake til normal forbrenning – også kalt etterforbrenning. Vi er altså ute etter å gjøre aktiviteter som øker forbrenningen etter du er ferdig å trene.
Hvorfor tror man at trening på lav intensitet forbrenner mer fett?
FOKUS: Personlig mener jeg at dess mer fokusert du er, dess flere målinger og tester du gjør, dess større er sjansene for å lykkes.
PASJON: Gjør dette med pasjon. Angrip kroppsfettet ditt med alt du har og med en spesifikk målsetning - da kommer du til å få fantastiske resultater.
TID: Ettersom tid er en mangelvare, er det viktig at du bestemmer deg for et mål og har en tidsfrist slik at du kan prioritere og fokusere kun på dette i det aktuelle tidsrommet (4 uker, 8 uker, 12 uker?). I tillegg gjennomfører du treningen og har et kosthold kun etter de prinsipper du vet fungerer. Hvor mye tid du har til rådighet, avgjør hva du skal prioritere når det kommer til treningen.
KOSTHOLD: Det finnes ingen omvei. Du må endre på kostholdet. Mer protein og mer sunt fett. Karbohydratene dine skal stå i relasjon til målsetning, treningsfrekvens, varighet og intensitet – MEN skal reduseres til det nødvendige. Mange gjør dette for enkelt ved å kun endre kosthold, og ikke endre treningen.
AKTIVITET 1 : Metabolsk styrketrening (Intens styrketrening) Dette forbrenner kalorier, beholder/stimulerer til økt muskelmasse og øker hvilemetabolismen din. Hvilemetabolismen styres bl.a. av aktivitet og varmeproduksjon, men i størst grad av hvor mye muskelmasse du har på kroppen og hvor mye musklene brukes. Dette er første prioritering når man skal gjennomføre et fettreduksjonsprogram.
AKTIVITET 2 : Høyintensiv anaerob intervalltrening (intervaller på anaerob terskel / med melkesyre) Dette forbrenner kalorier og øker din metabolisme. Neste steg i programmet vil bli en lignende aktivitet. Vi er fortsatt ute etter aktiviteter som bruker kalorier og øker din EPOC (exercise post oxygen consumption): den tiden det tar for kroppen å komme tilbake til normal forbrenning – også kalt etterforbrenning. Vi er altså ute etter å gjøre aktiviteter som øker forbrenningen etter du er ferdig å trene.
Hvorfor tror man at trening på lav intensitet forbrenner mer fett?
- - I dette tilfellet klarer man ikke skille mellom den totale forbrenningen, og den prosentvise andelen av forbrenningen som kommer fra fett.
- - Man glemmer også verdien av å øke fettforbrenningen over lang tid (kosthold, muskler, EPOC, samt positiv hormonbalanse).
Eksempel: Hvorfor har mange aerobicjenter med mange timers trening pr uke fett på magen, store rumper/lår/legger og utholdenhetsutøvere fett rundt magen/navlen?
- - Aerob trening gjør at du forbrenner fett ved aktivitet, men på grunn av at nivået av veksthormoner synker dramatisk etter en økt vil de kaloriene du forbrenner senere i stor grad komme fra muskulatur. Lave HGH nivåer gir mindre muskelmasse og lavere forbrenning. Altså, du forbrenner det motsatte av hva du gjorde under aktiviteten.
Forskning på aerob trening med lang varighet viser også at:
- - Når kroppen forventer lang varighet, fører det til at kroppens fettforbrenning bremses
- - Kortisolnivåene (stresshormoner) øker i takt med varigheten
- - Høye kortisolnivåer fra trening eller stress har en tendens til å føre til fettlagring rundt navlen
- - Søtsuget øker pga kortisolutskillelsen, katekolaminene minsker og dermed øker også appetitten
- - Jenter kompenserer ofte for de tapte kaloriene ved å spise mer
- - Vekten du mister er oftest muskelmasse
- - Forbrenningen synker pga tapt muskelmasse (lavere RMR)
- - For menopausale kvinner viser det seg at styrketrening fungerer bedre enn kondisjonstrening hvis man vil redusere underhudsfett og visceralt fett
- - Man ser også tendens til ”jo-jovekt” når man driver aerob trening med lang varighet.
Hvordan kan så sprintere være så muskuløse og ha så lite underhudsfett når de nesten ikke driver langvarig aerob trening? Og hvorfor er intervaller og metabolsk styrketrening så bra?
- - Hormonell respons: økt utskillelse av de hormonene som øker fettforbrenningen
- - Større effekt på VO2 max (bedre kondisjon)
- - Høyere EPOC (etterforbrenning – fra fett)
- - Opprettholdt eller økt RMR (flere kalorier forbrent i hvile)
- - Opprettholdt eller økt muskelmasse (øker RMR)
- - Katekolaminnivåer øker, appetitt og søtsug minsker
- - Vekten du mister er som oftest fett
- - Styrketreningen i seg selv innebærer ikke forhøyet fettforbrenning, men det gjør derimot tiden etter treningen. I tillegg til å øke muskelmassen (som gir deg høyere hvileforbrenning), vil den også øke følsomheten for insulin. Dette gjør at cellene dine ikke trenger så mye sukker for å respondere og transportere energien inn i muskultaturen for forbrenning.
Annen forskning om fettforbrenning:
Visste du at:
Visste du at:
- - et kosthold med mer protein vil føre til vekttap i seg selv? Dette fordi protein metter, øker forbrenningen, er vanndrivende og 20 – 30 % av energien som kommer fra proteinene forsvinner i fordøyelsen. Dette fordi nedbrytelse av protein er en energikrevende prosess i seg selv.
- - når du sover har du høy fettforbrenning pga veksthormonet som skilles ut på nattetid? Derfor viktig å tenke på hva du spiser før du legger deg.
- - trening, koffein, lav GI, høyt proteininntak, Omega 3 og visse hormoner (adrenallin, glukagon, veksthormon, testosteron) øker din forbrenning?
- - høy GI, enkelte hormoner (insulin, kortisol), stress, lite søvn, for mye trening, visse medisiner, store mengder lakris og alkohol reduserer forbrenningen din?
- - C vitamin kan øke forbrenningen? Dette fordi C vitamin er med på å danne Carnitin (aminosyre) som spiller en vesentlig rolle for transporten av fett i blodbanen.
- - treningen ikke bør vare lenger enn 45 minutter (max 60 hvis du kombinerer)? Ved lengre varighet utskilles det katabole (nedbrytende) hormonet kortisol. Kortisol har en muskelnedbrytende og fettbesparende effekt. Mengden veksthormon og testosteron vil også avta etter denne tiden.
REFERANSER
Parker, 1999: The effect of resistance training on lipid oxidation in pre-menopausal obese sedentary women aged 30-55Sports Med. 1993 May;15(5):299-311.
Exercise prescription for women. Special considerations. Williford HN, Scharff-Olson M, Blessing DL. Andersson et al 1991; Bailor and keesey 1991 Beckman, Krysta Felkey and Alan Hubbard PLoS ONE 2(5): e465. doi:10.1371/journal.pone.
“Short Term Sprint Interval Versus Traditional Endurance Resistance Exercise Reverses Aging in Human Skeletal Muscle." Simon Melov, Mark Tarnopolsky, Kenneth Training: Similar Initial Adaptations in Human Skeletal Muscle and Exercise Performance Journal of Physiology Sept 2006, Vol 575 Issue 3.
Effects of moderate-intensity endurance and high-intensity intermittent training on anaerobic capacity and VO2max. Tabata I, Nishimura K, Kouzaki M, Hirai Y, Ogita F, Miyachi M, Yamamoto K. Department of Physiology and Biomechanics, National Institute of Fitness and Sports, Kagoshima Prefecture, Japan
Schuenke MD, Mikat RP, McBride JM. Effect of an acute period of resistance exercise on excess post-exercise oxygen consumption: implications for body mass management. Eur J Appl Physiol. 2002 Mar;86(5):411-7. Epub 2002 Jan 29.
Kramer, Volek et al. Influence of exercise training on physiological and performance changes with weight loss in men. Med. Sci. Sports Exerc., Vol. 31, No. 9, pp. 1320-1329, 1999.
Bryner RW, Ullrich IH, Sauers J, Donley D, Hornsby G, Kolar M, Yeater R. Effects of resistance vs. aerobic training combined with an 800 calorie liquid diet on lean body mass and resting metabolic rate. J Am Coll Nutr. 1999 Apr;18(2):115-21.
Tremblay A, Simoneau JA, Bouchard C. Impact of exercise intensity on body fatness and skeletal muscle metabolism. Metabolism. 1994 Jul;43(7):814-8
Talanian, Galloway et al Two weeks of High-Intensity Aerobic Interval Training increases the capacity for fat oxidation during exercise in women. J Appl Physiol (December 14, 2006). doi:10.1152/japplphysiol.01098.2006
Parker, 1999: The effect of resistance training on lipid oxidation in pre-menopausal obese sedentary women aged 30-55Sports Med. 1993 May;15(5):299-311.
Exercise prescription for women. Special considerations. Williford HN, Scharff-Olson M, Blessing DL. Andersson et al 1991; Bailor and keesey 1991 Beckman, Krysta Felkey and Alan Hubbard PLoS ONE 2(5): e465. doi:10.1371/journal.pone.
“Short Term Sprint Interval Versus Traditional Endurance Resistance Exercise Reverses Aging in Human Skeletal Muscle." Simon Melov, Mark Tarnopolsky, Kenneth Training: Similar Initial Adaptations in Human Skeletal Muscle and Exercise Performance Journal of Physiology Sept 2006, Vol 575 Issue 3.
Effects of moderate-intensity endurance and high-intensity intermittent training on anaerobic capacity and VO2max. Tabata I, Nishimura K, Kouzaki M, Hirai Y, Ogita F, Miyachi M, Yamamoto K. Department of Physiology and Biomechanics, National Institute of Fitness and Sports, Kagoshima Prefecture, Japan
Schuenke MD, Mikat RP, McBride JM. Effect of an acute period of resistance exercise on excess post-exercise oxygen consumption: implications for body mass management. Eur J Appl Physiol. 2002 Mar;86(5):411-7. Epub 2002 Jan 29.
Kramer, Volek et al. Influence of exercise training on physiological and performance changes with weight loss in men. Med. Sci. Sports Exerc., Vol. 31, No. 9, pp. 1320-1329, 1999.
Bryner RW, Ullrich IH, Sauers J, Donley D, Hornsby G, Kolar M, Yeater R. Effects of resistance vs. aerobic training combined with an 800 calorie liquid diet on lean body mass and resting metabolic rate. J Am Coll Nutr. 1999 Apr;18(2):115-21.
Tremblay A, Simoneau JA, Bouchard C. Impact of exercise intensity on body fatness and skeletal muscle metabolism. Metabolism. 1994 Jul;43(7):814-8
Talanian, Galloway et al Two weeks of High-Intensity Aerobic Interval Training increases the capacity for fat oxidation during exercise in women. J Appl Physiol (December 14, 2006). doi:10.1152/japplphysiol.01098.2006
Kommentarer
Legg inn en kommentar