Proteiner før og etter trening (av Lina Bull og J. Hoff)

Proteinbehov

Proteinbehovet er basert på grunnlag av hvor mange aminosyrer en mister per dag. 
Tilførsel av 0.8 g protein per kg kroppsvekt per dag, regnes som nok for å erstatte tapte aminosyrer.  (Manore & Thompson 2000).

Trening fører til en økt energiomsetning og et økt proteinbehov (Lemon et al. 1992, Tarnopolsky et al. 1992). Et høyere proteininntak enn 0,8g per kg kroppsvekt, er viktig for å stimulere til ekstra oppbygging og vedlikehold av kroppsvev (Wolfe 2000, 2006).

Folk som trener styrke, pasienter og eldre, vil kunne ha nytte av et høyere proteininntak (Lemon et al. 1992, Wolfe 2006).

1.7-1.8g per kg kroppsvekt er optimalt for menn som trener styrke (Lemon et al. 1992, Tarnopolsky et al. 1992).

proteininntak høyere enn 1.4-1.8g per kg kroppsvekt ikke er nødvendig for ekstra økning i styrke og muskelmasse (Tarnopolsky et al. 1992). Nyere forskning har vist at det er tidspunktet for proteininntaket, ikke bare mengden per dag, som er avgjørende for effekten av proteintilskudd og styrketrening.

Hva slags protein?

Essensielle aminosyrer finnes i kjøtt, egg, melk, fisk og i proteintilskudd som er laget på basis av melk (Manore & Thompson 2000, Tipton et al. 2006).

Hvilke typer helprotein kilder eller tilskudd bør en da bruke sammen med styrketrening?

Melkeprotein, fortrinnsvis myse, ut til å være det beste valget (Cribb et al. 2006). Myseprotein tas raskt opp i blodet og er derfor også raskest tilgjengelig for oppbygging av vev.

Det finnes indikasjoner på at også karbohydrater kan ha en indirekte positiv effekt på muskelvekst, ved å hindre nedbrytning av muskelmasse, hvis tatt etter trening (Conley et al. 1996, Roy et al. 1997).

Økte insulinnivåer som et resultat av inntak av karbohydrater, kan i tillegg ha en stimulerende effekt på proteinsyntesen og dermed også muskelutvikling (Manninen 2006). 

Proteintilskudd og timing

Kroppen er mer sensitiv for næringsopptak rett etter trening. Bruken av næringsstoffer rett etter trening gir best resultat hvis det tas innen 30minutter, men helst så fort som mulig (Reilly & Ekblom 2005).

En studie har vist at proteintilskudd (helprotein) rett etter trening fører til en økning i styrke med opp til 25 % sammenliknet med å ta tilskuddet 2 timer etter trening. (Esmarck et al. 2001).

Andre studier har vist at proteininntak rett før og etter styrketrening øker muskelmasse og styrke hos både veltrente og utrente menn (Andersen et al. 2005, Cribb et al 2006).

Inntak av proteinholdige tilskudd før og etter styrketrening har i tillegg ført til en større økning i muskelmasse og styrke når de ble sammenliknet med rene karbohydrattilskudd (Andersen et al. 2005, Cribb et al. 2007).

Den beste effekten av proteinholdig tilskudd og styrketrening forventes derfor hvis tilskuddet inntas rett før/og eller etter styrketrening (Andersen et al. 2005, Cribb et al 2006, Esmarck et al 2001, Tipton et al. 2006).

Hvor mye tilskudd bør man ta?

Positiv effekt av proteintilskudd og styrketrening har brukt en tilskuddsmengde på 10-40 gram (Andersen et al. 2005, Cribb et al. 2006 Esmarck et al. 2001).

Det å øke næringstoffmengden over en viss mengde (40gram), kan muligens utsette opptaket av næringsstoffer i blodet. Det vil si at det tar lenger tid før næringsstoffer er tilgjengelig for proteinsyntesen og oppbygging av vev (Manninen 2006).

Kilde:

Masterstudent Lina Bull (Exercise Physiology and Sports Science) og Professor Jan Hoff.