Fredagskos

Nedtrekk  smal grepp :1x12; 1x10;1x8

 

Markløft :1x12; 1x10;1x8
 

Bulgarskutfall:1x12; 1x10;1x8
 

Benkpress :1x12; 1x10;1x8
 

Skråbenk bryst :1x12; 1x10;1x8

 

Militær press :1x12; 1x10;1x8

 

Hammercurl :1x12; 1x10;1x8
 

Mage :1x12; 1x10;1x8

Forresten se hva jeg fant. En forskning om kaffeins effekt ved styrke trening. 

http://www.trening.no/styrke/9283.o2.html

Av Even Rotevatn - trening.no

Publisert første gang: fredag 1. desember 2011

Sist endret: fredag 1. desember 2011

Denne studien undersøker den akutte effekten inntak av koffein har på det mentale og evne til å prestere til utmattelse ved styrketrening.

Innen utholdenhet er det veldokumentert at koffein øker prestasjonsevnen.  Bevis på om koffein har effekt på styrketrening er blandede og er ikke godt nok undersøkt.
Metode
Denne studien hadde til hensikt å undersøke den akutte effekten av inntak av energi-drikk som inneholder koffein på evnen til å trene til utmattelse, subjektiv oppfattelse av utmattelse (RPE) og evne til å tåle mental påkjenning ved styrketrening til utmattelse.
Forsøkspersonene har 13 menn som utøvde styrketrening regelmessig.  En time før styrketreningen startet inntok de en energidrikk med koffein (179 mg) eller en placebodrikk. Alle forsøkspersonene gjennomførte en økt med inntak av koffeindrikk en økt med inntak av placebodrikk.  Det var minimum 48 timer mellom de to forsøkene.
Styrketreningen bestod av følgende øvelser: benkpress, markløft, sittenderoing og knebøy.  Alle øvelsene ble gjennomført til utmattelse med en belastning tilsvarende 60 % av 1RM.
Resultat
Resultatene viste at etter inntak av energi-drikke med koffein, klarte forsøkspersonene signifikant flere repetisjoner før utmattelse sammenlignet med test uten inntak av koffein.
Evne til å tåle en mental påkjenning var bedre ved inntak av koffeindrikke sammenlignet med inntak av placebo.
Subjektiv følelse av utmattelse var størst ved inntak av placebo-drikke sammenlignet med testsituasjon med koffeininntak.

Konklusjon
Resultatene fra denne studien viser at inntak av energidrikk med koffein gir en akutt forbedring av styrketreningsprestasjoner til utmattelse og gir en positiv økning i psykolgiske faktorer relatert til utmattelse hos veltrente menn.

Kilde: J Strength Cond Res. 2011 Nov 23The acute effect of a caffeine containing energy drink on mood state, readiness to invest effort and resistance exercise to failure.
Duncan MJ, Smith M, Cook K, James RS. Source Department of Biomolecular and Sports Sciences, Coventry University, Coventry, UK.

Faktisk fant jeg veldig ok artikler i trening.no som man kan lese videre:

http://www.trening.no/treningstips/3606.o2.html

http://www.trening.no/kosthold/985.o2.html

http://www.trening.no/utholdenhet/2833.o2.html